Fünf Übungen für mehr Achtsamkeit

Arbeitshektik, Mails hier und Social Media da, nebenbei noch die neuesten Hertha-News per Push, das Mittagessen nicht zu vergessen: Der moderne Alltag ist oft überfordernd. Ständig müssen wir neue Reize verarbeiten, Situationen analysieren und Entscheidungen treffen. Aber was wollen wir eigentlich? Was macht uns neben Siegen unserer Blau-Weißen glücklich?

Momente gegen die Reizüberflutung im Alltag

Achtsamkeit bedeutet nichts anderes, als bewusst und aufmerksam mit sich selbst, seinen Mitmenschen und seiner Umgebung umzugehen. Durch achtsame oder auch bewusste Momente haben wir die Möglichkeit, unsere eigenen Bedürfnisse und Gefühle wahrzunehmen und diese in Einklang mit den Erwartungen, Werten und Normen unserer Umgebung zu bringen. Zudem kann Achtsamkeit auch eine entspannende Wirkung auf uns haben.

Gerade in einer schnelllebigen Gesellschaft mit ihren stetig steigenden Anforderungen und Erwartungen erleben wir solche Augenblicke immer seltener. „Wir nehmen uns kaum noch Zeit für uns – körperlich und emotional – und verlernen, auf unsere Intuition zu hören. In der heutigen Zeit geht das einfach sehr unter, weil wir unter hohem Leistungsdruck stehen und einer ständigen Reizüberflutung ausgesetzt sind“, gibt Selina Koch als Sportpsychologin unserer Fußball-Akademie zu bedenken.

Achtsamkeit kann uns glücklicher und leistungsfähiger machen

Das Prinzip der Achtsamkeit ist gut erforscht und die positive Wirkung auf Geist und Körper sogar wissenschaftlich belegt – und zwar nicht allein für Leistungssportlerinnen und -sportler, sondern für alle, die ihren Alltag entschleunigen und wieder mehr bei sich sein möchten. „Für erste Erfahrungen im Bereich Achtsamkeit muss niemand das komplette Leben umkrempeln. Wenn man es schafft, zu Beginn zunächst zweimal die Woche, später dreimal die Woche und irgendwann vielleicht täglich fünf Minuten zu investieren, dann kann dies schon hilfreich sein. Dabei gibt es kein richtig und kein falsch. Wichtig ist nur, dass ihr euch wohlfühlt“, betont Koch, deren einfache Übungen ihr ausprobieren solltet!

Fünf Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag:

1. Bewusstes Zähneputzen: Kannst du dich noch daran erinnern, wie du heute Morgen deine Zähne geputzt hast? Probiere, beim nächsten Mal, die Prozedur bewusster zu machen: An welchem Zahn bist du gerade? Machst du kreisende oder wischende Bewegungen? Wie fühlt sich das am Zahnfleisch an? Hast du auch jeden Zahn geputzt? So bist du ganz bei der Sache und lässt die Sorgen des Alltags für einen Moment los.
2. Bewusstes Essen: Fernseher aus, Musik aus, Handy weglegen. Vermeide jede Ablenkung und konzentriere dich ausschließlich auf deine Mahlzeit. Nimm Gabel für Gabel zu dir und frage dich: Welche Geschmäcker nimmst du wahr? Spürst du, dass sich dein Magen füllt? Wann setzt das Sättigungsgefühl ein?
3. Achtsamkeit to-go: Achte auf Details, wenn du unterwegs bist. Zähle im Bus oder in der Bahn die Stationen auf dem Streckenplan. Beobachte deine Mitfahrenden und zähle, wer kurze oder lange Haare hat. Deiner Kreativität sind hier keine Limits gesetzt. 
4. Atemübungen: Nimm dir nach dem Aufstehen ein paar Minuten Zeit, um bewusst ein und aus zu atmen: Sechs Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen. Wiederhole das zehn Mal und horche währenddessen tief in dich hinein. Was fühlst du? Was spürst du in deinem Körper?
5. Geführte Meditationen: Wem die ersten vier Übungen zusagen, kann einen Schritt weitergehen und eine geführte Meditation ausprobieren. Hierfür brauchst du allerdings eine Anleitung. Empfehlenswert hierfür sind entsprechende Apps, Podcasts oder YouTube-Videos. Beginne am besten mit Übungen, die nur wenige Minuten dauern und steigere dich, wenn es dir guttut.

Weitere Hinweise zum Thema Achtsamkeit gibt es hier.