Muskelkater: Was dagegen hilft!

Gerade wenn du neue Trainingsreize setzt oder nach einer langen Trainingspause wieder voll durchstarten willst, wirst du spätestens am Tag nach der ersten Session einen unangenehmen Schmerz in den trainierten Körperpartien spüren: Muskelkater! Dieser Schmerz ist das Ergebnis ungewohnt intensiver sportlicher Belastung, mit dem jeder von uns mit Sicherheit schon einmal Bekanntschaft machen durfte. Doch was genau ist Muskelkater und wie kann man ihm vorbeugen oder ihn behandeln? Gemeinsam mit unserem Athletiktrainer Hendrik Vieth beantworten wir diese Fragen und geben nützliche Tipps.

Was genau ist Muskelkater und wie entsteht er?

Muskelkater ist eine Art von Schmerz, der durch kleine Risse im Muskelgewebe verursacht wird, die durch ungewohnte oder intensive körperliche Aktivität verursacht werden. Die Risse im Muskelgewebe führen zu Entzündungen und Schwellungen, die Schmerzen verursachen. Muskelkater tritt in der Regel 24 bis 72 Stunden nach der körperlichen Aktivität auf und kann bis zu einer Woche anhalten.

No pain, no gain?!

Viele ambitionierte Sportler trainieren nach dem Motto „No pain, no gain“ – übersetzt: “Kein Schmerz, kein Erfolg“ oder auch „Ohne Fleiß kein Preis!“, aber stimmt das denn? Nein, Sport muss nicht wehtun. Ein gewisser Grad an Unbehagen und Ermüdung ist während und nach dem Training normal, aber Schmerzen sollten vermieden werden. Wenn der Schmerz zu stark ist, kann dies ein Zeichen für eine Verletzung sein, und es ist ratsam, eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen.

Was hilft gegen Muskelkater?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Muskelkater zu behandeln, sowohl in der aktiven als auch in der passiven Regeneration:

• Eine Pause von der körperlichen Aktivität kann helfen, die Schmerzen zu lindern und die Heilung zu fördern. Dehnen kann dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern und die Schmerzen zu lindern. Es ist jedoch wichtig, das Dehnen sanft zu beginnen und nicht zu übertreiben, um weitere Schäden zu vermeiden.
• Sanfte Massagen können dabei unterstützen, die Durchblutung zu verbessern und das Leiden zu verbessern. Ein weiterer Helfer bei akutem Muskelkater ist Wärme – hierbei kann eine warme Dusche oder ein schönes Bad Wunder wirken. Wenn die Schmerzen unaushaltbar scheinen und keiner unserer Tipps für Linderung sorgen, solltest du unverzüglich medizinische Betreuung in Anspruch nehmen.

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Du willst verhindern, dass es überhaupt erst zum Muskelkater kommt? Hier haben wir fünf Tipps für dich wie du nach dem Training schmerzfrei bleibst:

1. Wenn du lange Zeit nicht aktiv warst oder zum ersten Mal mit einer Trainingsroutine beginnst, solltest du langsam anfangen und deine Intensität schrittweise steigern. Weniger ist manchmal mehr.
2. Ein gutes Aufwärmprogramm vor der körperlichen Aktivität bereitet deine Muskeln, aber auch Gelenke, Sehnen und Bänder auf die kommende Intensität besser vor und verringert so das Risiko von Muskelkater. 
3. Das Cool-down, auch Abkühlen oder Abwärmen genannt, ist eine Art leichtes Training, das auf eine anstrengende körperliche Aktivität folgt. Es bildet das Gegenstück zum Warm-up (Aufwärmprogramm) und umfasst in der Regel Dehnübungen sowie leichte Übungen für das Herz-Kreislauf-System.
4. Achte stets auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um die Muskeln mit genügend Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen. Wie du deinen eigenen isotonischen Durstlöscher mixen kannst, erfährst du hier.
5. Oft unterschätzt, aber dennoch wichtig – ausreichend Schlaf! Im Schlaf regeneriert sich der Körper besonders effektiv, deswegen solltest du auf eine gute Nachtruhe achten. Noch wichtiger ist allerdings die Schlafqualität. Vor allem während den Tiefschlafphasen produziert der Körper Proteine und Wachstumshormone, welche bedeutend für die Regeneration der Muskeln sind. Auch unser Immunsystem benötigt qualitativ hochwertige Schlafphasen, um effektiv arbeiten zu können.

Weitere Tipps, um Muskelkater vorzubeugen, erhältst du hier.