Richtig Dehnen: Darauf kommt es an!

Zu kaum einem Trainingsthema gibt es so viele verschiedene Meinungen wie zum Dehnen. Die einen wippen, die anderen halten, einige halten gar nichts davon (was nicht klug ist). Manche dehnen vor, andere nach dem Workout. Dehnen ist ein viel diskutiertes Gebiet in der Fachliteratur. Unterschiedliche Studien haben über die Jahre ein sehr diverses und komplexes Bild von Dehnübungen gezeichnet, was Ausführungen und Effekte angeht. Nichtsdestotrotz gibt es aus der Praxis im Spitzensport klare Indikatoren für den gezielten Einsatz von Dehnübungen zu verschiedenen Zeitpunkten.

Da in sportwissenschaftlichen Untersuchungen meist erst Jahre oder Jahrzehnte später der Grund für den Erfolg einer bestimmten Methode gefunden wird, ist es bei der eigenen körperlichen Betätigung oft ratsam, den Handlungsvorgaben von Expertinnen und Experten aus der Praxis zu folgen. Daher haben wir Markus Hödl, Athletiktrainer unserer Profis, die wichtigsten Fragen zur Thematik gestellt. Im Folgenden teilt der Österreicher sein Wissen mit euch!

Was passiert beim Dehnen?

"Ich bin nicht so gelenkig“ ist eine gern genommene Ausrede, wenn jemand Schwierigkeiten hat, eine Übung richtig auszuführen. Dabei ist das eigentlich nur ein Grund mehr, sich regelmäßig zu dehnen. Wie beweglich ein Gelenk ist, ist durch die Form der Knochen vorgegeben. Deshalb ist das Schultergelenk zum Beispiel deutlich beweglicher als das Hüftgelenk. Jedes Gelenk ist von Bändern und Muskeln umgeben, die so angelegt sind, dass sie das Gelenk in der Bewegung stabilisieren. Wird ein Muskel (Agonist) angespannt, führt der Gegenspieler (Antagonist) eine Gegenbewegung (Dehnung) aus. Verkürzte Muskeln schränken diese Beweglichkeit ein, entspannte vergrößern sie. Hierbei gilt es zu beachten, dass Muskulatur und Gelenke bei jeder und jedem unterschiedlich sind – daher sind die erreichbaren Gelenkswinkel individuell. „Wer in seinen Körper hineinhört, spürt, was diesem guttut! Nur weil Übung A bei Person B zu mehr Beweglichkeit führt, muss das bei mir nicht der Fall sein“, weist Hödl auf den unterschiedlichen Effekt beim Dehnen hin.

Statisch oder dynamisch: Wie dehne ich richtig?

Vereinfacht unterscheidet man zwei Arten des Stretchings: Das statische und das dynamische. Beim statischen Dehnen ziehst du deinen Muskel in die Länge und hältst diese Position für 45 bis 120 Sekunden. Statisch solltest du dich nur in aufgewärmtem Zustand oder nach dem Training dehnen – niemals bei akutem Muskelkater oder nach besonders starker Belastung wie beim Maximalkrafttraining.

Beim dynamischen Dehnen machst du sanfte, federnde Bewegungen – etwa 10 bis 15 Wiederholungen. Dabei wird der Muskel durch den Bewegungsfluss kontinuierlich sanft in die Länge gezogen und wieder gelockert. Dynamisches Stretching ist ideal als Teil des Warm-ups oder Cool-downs und spontan bei Krämpfen, sofern die Bewegung guttut.

Tipps für das Dehnen

„Laut meiner Erfahrung gibt es beim Dehnen kein ultimatives richtig oder falsch“, unterstreicht der 37-Jährige. Vielmehr sollte jeder und jede für sich selbst herausfinden, welche Dehnung beim dazugehörigen Training am angenehmsten ist. Dennoch gibt es ein paar allgemeingültige Tipps:

• Gleichmäßige Atmung beachten: Atmung ist nicht gleich Atmung und zumindest eine Form sollte man beim Stretching prinzipiell vermeiden: die Pressatmung. Dazu neigen viele, wenn die Übungen körperlich anstrengend werden – aber diese kurzen, tiefen Atemzüge erschweren das Training eher noch zusätzlich. Mit der Pressatmung steigt nämlich der Blutdruck und sie hemmt die Entspannung der Muskulatur.
• Bewegungen harmonisch ausführen: Die Stretching-Bewegungen solltest du langsam und kontrolliert ausführen. Hierbei ist es vorteilhaft, sanft in die Positionen zu gleiten – niemals ruckartig. Achte dabei auf deinen Bewegungsflow!
• Kein Dehnen bei Muskelkater: Muskelkater heißt, der Körper ist dabei, kleine Verletzungen der Muskelfasern zu reparieren. „Wenn ich dann noch eine intensive Dehnung draufsetze, vergrößere ich die Schädigung der Muskeln“, so Hödl, der seit 2019 bei unserem Hauptstadtclub tätig ist.
• Deine körperlichen Grenzen wahrnehmen und respektieren: „Mit Schmerzen signalisiert der Körper mir, das gefällt mir nicht, hör auf damit! Dehnen sollte nicht wehtun, es sollte sich gut anfühlen“, gibt unser Experte euch seinen letzten und vielleicht wichtigsten Tipp mit auf den Weg.

Wie du mehr Beweglichkeit durch Stretching erhältst, erfährst du hier.

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