Ende der Dunkelheit: Guter Schlaf trotz Zeitumstellung!

Jedes Jahr stellen wir Ende März die Uhren von 2:00 auf 3:00 Uhr vor. Das heißt, dass es tagsüber länger hell ist, wir aber mit weniger Schlaf auskommen müssen. Es geht zwar nur um eine Stunde – aber die macht immer mehr Menschen Probleme, wie Umfragen zeigen. Welche Folgen kann die veränderte Zeit tatsächlich für die Gesundheit haben? Am Institut für Medizinische Psychologie der Ludwig-Maximilians-Universität München sind Chronobiologinnen und Chronobiologen dieser Frage in einer Studie nachgegangen. Die Annahme, dass der Mensch eine innere Uhr hat, nach der er sich richtet, bestätigten die Forscher und Forscherinnen. Der Mensch orientiert sich am Tageslicht und nicht am Zeiger auf der Armbanduhr – und passt danach seinen Schlaf-Wach-Rhythmus an. Bei Dunkelheit schüttet der Körper Melatonin aus, ein Hormon, das müde macht. Die aufgehende Sonne hingegen führt zur Produktion des wachmachenden Cortisols.

Im Prinzip ist das für uns alle schlüssig: Dennoch leiden 25 Prozent der Deutschen laut dem Robert Koch-Institut (RKI) permanent an Schlafstörungen. Auf Dauer kann zu wenig Schlaf sogar gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Störungen oder Depressionen begünstigen. Probleme beim Ein- und Durchschlafen beruhen neben der Zeitumstellung auf verschiedenen Ursachen: Stress im Alltag, Schichtarbeit, schweres Essen, Alkohol vor der Nachtruhe, Schnarchen oder ein lauter Geräuschpegel – etwa durch Lärm von der Straße.

Vier Tipps für einen besseren und gesünderen Schlaf

„Das Gute ist, dass wir schon mit einfachen Tricks zu einem besseren und gesünderen Schlaf kommen“, weiß Marc Ritter und fügt an: „Damit kann jeder von uns schon am kommenden Abend beginnen und schnell gute Ergebnisse erzielen.“ Folgende Tipps gibt der studierte Sportwissenschaftler seinen Spielern in unserer Fußball-Akademie und uns mit auf den Weg ins Bett:

Stille Nacht, gute Nacht: Während es beim Spiel unserer Spreeathener so laut wie möglich hergehen muss, sollte es zur Nachtruhe lieber leise sein. Das klingt simpel, ist aber sehr wichtig. „Den Geräuschpegel sollten wir so gering wie möglich halten, da wir sonst unruhig schlafen und eher mal aufwachen“, erklärt der 38-Jährige.

Auf spätes Essen verzichten: „Ebenfalls ein simpler, aber höchst effektiver Tipp. Denn üppige Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen liegen uns schwer im Magen, was die Schlafqualität mindern kann“, warnt Ritter.

Blaues Licht vermeiden: 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche gilt für jeden Fan von Hertha BSC der blau-weiße Treueschwur. Zumindest vor dem Einschlafen sollten wir aber ausnahmsweise auf Blau verzichten. Genau genommen auf blaues Licht bzw. HEV-Licht. Hauptquellen hierfür sind der Handybildschirm oder der Fernseher. „Wichtig ist immer, dass wir eine Stunde vor dem Schlafengehen dieses Blaulicht meiden“, erläutert Ritter und fragt rhetorisch: „Wie oft sind wir am Handy, Fernseher oder PC kurz bevor wir schlafen? Fast immer – und das ist nicht gut.“ Untersuchungen haben bestätigt, dass man deutlich unruhiger schläft, wenn man kurz vor dem Schlafen blauem Licht ausgesetzt ist. „Das ist ein ganz entscheidender Tipp, da wir heutzutage diese Geräte jeden Tag nutzen“, sagt der gebürtige Baden-Württemberger.

Auf die Dauer achten: Optimal sind siebeneinhalb bis neun Stunden Schlaf pro Nacht – die genaue Zeit variiert wegen verschiedenen Faktoren von Mensch zu Mensch. „Es ist von der täglichen Belastung abhängig: Je höher diese ist, desto mehr Schlaf brauchen wir“, verdeutlicht unser Athletikcoach. Besonders für Leistungssportlerinnen und Leistungssportler oder hart arbeitende Menschen sei das wichtig. „Im Schlaf werden beispielsweise Entzündungen abgebaut und der Körper entgiftet. Die Festplatte, also unser Gehirn, wird auch neu sortiert“, erläutert Ritter und führt aus: „Man kann auch mal eine Nacht mit sechs Stunden Schlaf durchkommen. Aber dauerhaft braucht man eher siebeneinhalb Stunden, besonders im Leistungssport. Es gibt auch Sportstars wie Roger Federer, die zum Teil neun bis zwölf Stunden schlafen.“

Weitere Infos dazu, was die Zeitumstellung für die Gesundheit bedeutet, bekommt ihr hier.

Mit der AOK Nordost hat Hertha BSC seit vielen Jahren einen starken und kompetenten Gesundheitspartner an seiner Seite. Unter dem Motto „Mach‘ Dich Hertha“ geben euch unsere Trainer und Spieler Tipps für ein gesünderes Leben. Die blau-weißen Experten informieren euch über wichtige Bereiche der Gesundheit wie Bewegung.