Isotonische Getränke – wie sinnvoll sind sie?

Wer viel schwitzt, muss auch viel trinken, um den Wasserverlust auszugleichen. Abhängig vom Alter benötigt der Körper von Jugendlichen sowie Erwachsenen am Tag zwischen 30 und 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht – ohne große Anstrengung wohlgemerkt. So weit, so logisch. Aber: Wir alle trinken tendenziell zu wenig. Dabei kann ein kühles Getränk uns erfrischen, wach machen, die grauen Zellen aktivieren und noch dazu gut schmecken. Im allerbesten Fall löschst du beim Trinken somit nicht nur deinen Durst, sondern tankst auch noch Energie und wertvolle Mineralien. Genau dafür gibt es isotonische Getränke.

Was bedeutet „isotonisch“?

Der Begriff „isotonisch“ kommt aus dem Griechischen und heißt per Definition so viel wie „gleiche Spannung“ oder „gleicher Druck“. Ein isotonischer Drink hat den identischen osmotischen Druck wie das menschliche Blut. Dadurch kann er schneller als andere Flüssigkeiten vom Darm aufgenommen werden. Konkret gesagt: Ein Iso-Getränk hat die gleiche Konzentration an gelösten Stoffen (Zucker und Mineralstoffe) wie unser Blut – und gibt uns bei körperlicher Anstrengung und vor allem starkem Schwitzen die verlorenen Nährstoffe schnell wieder zurück.

Welche Inhaltsstoffe sind in isotonischen Getränken?

Was sollte in einem isotonischen Getränk enthalten sein? „Vor allem kommt es hier auf Natrium an, denn das verliert der Körper beim Schwitzen besonders schnell“, weist André Göldner auf den wichtigsten Inhaltsstoff hin. Viele isotonische Getränke liefern außerdem noch andere Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium, Glukose deckt zudem die Kohlenhydrate ab. „Schau hier auf die Inhaltsstoffe und achte darauf, nicht zu viel Zucker über die Getränke zu dir zu nehmen“, rät der Mannschaftskoch unserer Profis.

Wann ist ein isotonisches Getränk sinnvoll?

In der Regel reicht normales Mineralwasser aus, um dich vor, während oder nach dem Training zu versorgen. Isotonische Getränke sind dann sinnvoll, wenn du intensive Sporteinheiten von mindestens einer Stunde oder auch körperlich anstrengende Arbeit, gerade in der Mittagshitze, ausführst. Dann benötigt dein Körper mehr als nur Wasser, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Hier kannst du auf selbst gemischte Getränke, spezielle Sportgetränke oder auch ein alkoholfreies Bier zurückgreifen. Wichtig ist: Ein Iso-Drink steigert deine Leistungen nicht, er hilft dir aber, deine natürliche Leistungsfähigkeit auch bei Anstrengung und Mineralstoffverlust aufrechtzuerhalten. So verhinderst du zum Beispiel bei einem langen Ausdauerlauf Schwindel oder Krämpfe. Am besten nimmst du ab circa einer Stunde Aktivität alle 15 bis 20 Minuten kleine Getränkemengen zu dir.

Iso-Getränk selbst mixen!

Bei gekauften Sportgetränken empfiehlt es sich durchaus, die Zutatenliste einmal genauer zu studieren. In Deutschland gibt es derzeit nämlich keine Vorschriften, wie hoch die Gehalte an Mineralstoffen oder Zucker sein müssen, damit der Begriff „isotonisch“ auf der Verpackung stehen darf. Die Zusammensetzung dieser Getränke ist daher sehr unterschiedlich. Ähnliches gilt für alkoholfreie Biere: Zwar gibt es zuckerfreie Varianten, doch in den meisten Sorten stecken zwischen 2 und 4 Gramm Zucker pro 100 Milliliter.

Um sich seinen isotonischen Durstlöscher selbst zu mischen, braucht es nicht viel mehr als Wasser, Apfelsaft und eine Prise Salz. In Apfelsaft stecken nicht nur viele Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Kohlenhydrate, die beim Sport über den Schweiß verloren gehen. Mit einem Wert von 50 hat Apfelsaft jedoch einen verhältnismäßig niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass der im Fruchtsaft enthaltene Zucker langsamer ins Blut übergeht, es somit zu keinen Insulinspitzen und später nicht zu einem plötzlichen Energieabfall kommt. Das Salz führt dem Körper nach dem Sport wieder Natrium zu. Außerdem bindet es das Wasser im Körper und sorgt dafür, dass es nicht so schnell wieder ausgeschieden wird. 500 ml Apfelsaft (100% Fruchtgehalt) mit 500 ml Wasser mischen, 1,5 g Salz hinzugeben und so lange rühren, bis es sich vollständig gelöst hat – fertig ist der selbstgemachte Iso-Drink.

Du möchtest etwas mehr “Geschmack“ in deinem Getränk? Dann findest du hier weitere Ideen für gesunde Durstlöscher.

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