Anfänger-Guide fürs Joggen

Du möchtest mit dem Laufen beginnen? Großartig! Du hast also die Motivation. Jetzt solltest du nur noch wissen, welche wichtigen Hinweise für Anfänger zu beachten sind. Marc Ritter, der leitende Athletiktrainer unserer Akademie gibt dir Tipps, wie du mit dem Joggen starten kannst.

Jogging ist eine großartige Möglichkeit, um fit und gesund zu bleiben. Vielleicht hast du dir zum neuen Jahr vorgenommen, aktiver zu werden und möchtest so richtig loslegen. Wenn du noch nie gelaufen bist oder gerade erst damit anfängst, können die ersten Versuche jedoch etwas überwältigend sein. Doch keine Sorge: Wir haben hier einen Anfänger-Guide für dich, damit du dich auf deine Läufe freuen und sie genießen kannst.

1. Kauf dir gute Schuhe: Die Wahl des Schuhwerks ist nicht zu unterschätzen, denn eine gute Unterstützung für deine Füße ist das A und O beim Joggen. Wenn der Laufschuh nicht optimal passt und die nötige Stabilität gewährleistet, können Verletzungen und Schmerzen die Folge sein. Außerdem ist die dämpfende Funktion wichtig: Der Schuh sollte deine Schritte nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel abfedern. Eine Laufanalyse kann dir dabei helfen, den optimalen Schuh zu finden.

2. Warm-up und Cool-down: Bevor du mit deinem Lauf beginnst, ist es wichtig, dich aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Gerade die Mobilisation von Hüft- und Sprunggelenk sowie die Aktivierung der Gesäßmuskulatur nimmt hier eine besondere Rolle ein. Auch Übungen aus dem Lauf-ABC sind effektiv für das Warm-up. Nachdem du gerannt bist, solltest du auch daran denken, dich abzukühlen, indem du die beanspruchten Muskelketten bewusst öffnest. Dafür bietet sich zum Beispiel Yoga an, um deine Muskeln zu entspannen und Blessuren zu vermeiden, die durch übermäßige Anspannung verursacht werden können.

3. Realistische Ziele setzen: Wenn du noch nie gelaufen bist oder eine längere Pause hinter dir hast, solltest du langsam anfangen und deine Distanzen schrittweise steigern. Lauf in einem Tempo, bei dem du entspannt durch die Nase atmen kannst und dich mit einem Mitlaufenden locker unterhalten könntest. Denke daran, dass sich Sehnen, Bänder, Muskeln und das Herz-Kreislauf-System erst an die Belastung gewöhnen müssen. Je langsamer und schonender du startest, desto schneller wirst du Erfolge erzielen!

4. Wasser ist unser Lebenselixier: Je nach Gewicht und Alter ist der Flüssigkeitsbedarf jedes Menschen unterschiedlich. Was aber nicht unterschiedlich ist: die Tatsache, dass unser Körper zu mehr als der Hälfte aus Flüssigkeit besteht. Wenn du auf der sicheren Seite liegen willst, solltest du am Tag mindestens 40 ml Wasser pro kg Körpergewicht trinken. Diese Menge reicht für die meisten Menschen an täglichem Bedarf aus. Aber Achtung: Deine sportlichen Aktivitäten sind dabei noch nicht berücksichtigt! Stelle daher sicher, dass du ausreichend Wasser trinkst, besonders an heißen Tagen. Bei hohen Temperaturen kannst du dich auch vor und nach dem Laufen einmal auf die Waage stellen. Die Differenz zum Körpergewicht (kg) solltest du durch eine ausreichende Zunahme an Flüssigkeit wieder ausgleichen.

5. Finde eine Strecke, die dir gefällt: Wähle eine Laufroute, die dir gefällt und auf der du dich wohl fühlst. Dies kann ein Park sein, eine Straße in deiner Nachbarschaft oder sogar ein Laufband im Fitnessstudio. Wichtig ist, dass die gewählte Strecke zu deinem Fitnesslevel passt und vor allem Spaß macht.

6. Hol dir Unterstützung: Es kann hilfreich sein, sich eine Laufpartnerin oder einen Laufpartner zu suchen – eine Person, die dich motiviert und unterstützt. Oft finden sich direkt im Freundes- und Bekanntenkreis oder in der Nachbarschaft Mitläuferinnen und Mitläufer: Hier kann man die sportlichen Ziele ruhig an die große Glocke hängen. Denn so wird das Training ein fester Termin im Kalender und selbst wenn man mal keine Lust hat, motivieren die Laufbuddies dazu, nicht allein an den Start zu gehen.

7. Belohne dich selbst: Gönne dir nach jedem Lauf etwas, das du wirklich genießt. Das kann zum Beispiel ein kaltes Getränk oder ein leckerer, gesunder Snack sein. Mit dem AOK-Gesundheitskonto kannst du außerdem bis zu 150 Euro jährlich erlaufen. Dies wird dich dazu ermutigen, weiterzumachen und deine Läufe zu genießen.

Weitere Tipps zum Lauftraining erhältst du bei unserem Gesundheitspartner AOK Nordost.

Mit der AOK Nordost hat Hertha BSC seit vielen Jahren einen starken und kompetenten Gesundheitspartner an seiner Seite. Unter dem Motto „Mach‘ Dich Hertha“ geben euch unsere Trainer und Spieler Tipps für ein gesünderes Leben. Die blau-weißen Experten informieren euch über wichtige Bereiche der Gesundheit wie Bewegung.